ویتامین‌های B گروهی از مواد محلول در آب هستند که نقش حیاتی و مهمی در فرآیند سوخت و ساز یا متابولیسم سلولی در بدن انسان ایفا می کنند. اما ویتامین b در چه چیزهایی وجود دارد؟ قرص ویتامین ب برای چیست؟ مصرف ویتامین های گروه B چه خواصی برای بدن و پوست به همراه خواهد داشت؟ در ادامه این مطلب ،دکتر مهناز شکروی با مرور انواع مختلف ویتامین B به همه آن چیزی که لازم است در مورد این گروه ویتامینی بدانید اشاره می کند؛ با ما همراه باشید.
انواع ویتامین ب کدامند؟
برای اطمینان از عملکرد مناسب سلول‌های بدن به گرو‌ه‌های مختلف ویتامین ب نیاز داریم. این ویتامین در تبدیل غذا به انرژی (فرآیند متابولیزم)، تولید سلول های جدید خون و حفظ سلول‌های سالم پوست، مغز و سایر بافت ها به بدن کمک می‌کند.
ویتامین B به هشت نوع مختلف تقسیم می‌شود که هر یک عملکرد مخصوص به خود را دارند:
☼ تیامین (ویتامین ب۱( : این ویتامین به مقدار کمی در بدن ذخیره می شود و مدت ماندگاری آن تقریبا دو هفته است. تیامین در بخش های مختلف بدن مثل مغز، سیستم عصبی، ماهیچه ها، قلب، معده و روده ها کاربرد دارد. مواد غذایی که ویتامین B1 دارند عبارتند از: گردو، بادام، فندق، جوانه گندم، انجیر، تخم مرغ، شیر، نخود، لوبیا، نان، اسفناج، هویج، سبوس برنج و …
☼ ریبوفلاوین (ویتامین ب2) : ریبوفلاوین برای سلامت چشم ها، غدد فوق کلیوی و سیستم عصبی مزایای فراوانی دارد. ویتامین B2 در مواد غذایی مانند قارچ، مویز، ماست، کلم بروکلی، خیار، سبوس گندم، فلفل، گوشت و … به وفور یافت می شود.
اگر میزان این ویتامین در بدن کاهش یابد و به مرز خطرناکی برسد علائم متفاوتی مثل بی اشتهایی، سردرد، آب مروارید بیانگر آن هستند. تشخیص این علائم فقط توسط پزشک و بعد از مشاهده نتیجه آزمایش خون انجام می شود.
☼ نیاسین (ویتامین ب3): در اثر کمبود ویتامین B3 بیماری پلاگر در بدن بروز می کند. از علائم شایع این بیماری قرمز شدن پوست است. به طور کلی نیاسین نقش مهمی در سلامت پوست ایفا می نماید. این ویتامین حتما باید در سیستم گوارشی وجود داشته باشد تا وارد خون شود زیرا بدن توانایی ذخیره کردن آن را ندارد. خوراکی های بسیاری دارای نیاسین هستند: سیب زمینی پخته، جگر، جوی دو سر، پنیرخامه ای، لوبیا چیتی، بادام زمینی، مرغ، ماهی و …
☼ اسید پانتوتنیک (ویتامین ب5) : برای کاهش استرس و اضطراب این ویتامین یک درمان مهم است. استرس عامل مستقیم و غیرمستقیم بیشتر بیماری های خطرناک می باشد به همین دلیل وجود ویتامین B5 از ابتلا و تشدید بیماری های دیگر نیز جلوگیری می کند. علاوه بر عسل، سویا، عدس، گوجه فرنگی، گل کلم و … در تمامی مواد غذایی که در بالا ذکر شده است پانتوتنیک اسید نیز وجود دارد.
☼ ویتامین ب6: این نوع از ویتامین B در نحوه متابولیسم بدن، کاهش آلزایمر و افزایش سطح انرژی تاثیرگذار است. از منابع غذایی سرشار از B6 می توان به تن ماهی، سینه بوقلمون، پسته، تخمه آفتاب، کنجد، نخود فرنگی، موز و … اشاره کرد.
☼ بیوتین (ویتامین ب7): در بیشتر سیستم های داخلی بدن مانند گوارش، اعصاب، پوست، رشد سلول ها و … بیوتین به کار گرفته می شود. هنگامی که در طول روز از مواد غذایی گفته شده از موارد قبلی استفاده کنید، در واقع ویتامین B7 را نیز به بدن می رسانید. این در صورتی است که منابع ذکر شده به طور سلامتی پخت شده باشند و ارزش غذایی آن ها حفظ گردد.
☼ اسیدفولیک (ویتامین ب9): اسید فولیک احتمال ابتلا به بیماری های قلبی-عروقی و سرطان ها را بسیار کم می کند. در بعضی موارد ویتامین B9 می تواند کمبود ویتامین B12 را جبران نماید. برنج سفید، کلم بروکسل، مارچوبه، کاهو، خرما، آب پرتقال و … مواد غذایی و خوراکی هایی هستند که این ویتامین در آن ها وجود دارد.
☼ کوبالامین(ویتامین ب12): عضو مهم این خانواده ویتامین B، کوبالامین است. در درمان و پیشگیری از بیماری های مختلفی مثل نازایی، آسم، سردرد میگرنی، پوکی استخوان، آلزایمر، افسردگی و … حضور دارد.
به مجموعه این موارد، ویتامین ب کمپلکس گفته می‌شود.
در اغلب موارد، مجموع این ویتامین‌ها در غذاهای مشابه وجود دارد. بسیاری از افراد می‌توانند با مصرف انواع غذاهای مغذی ویتامین ب کافی دریافت کنند.
با این حال، کسانی که برای رسیدن به سقف نیاز روزمره به مشکل برمی‌خورند، می‌توانند از مکمل استفاده کنند.
اگر فرد از طریق غذا و مکمل ، ویتامین ب کافی دریافت نکند، دچار کمبود این ویتامین می‌شود. همچنین اگر بدن نتواند مواد مغذی را به خوبی جذب کند یا به علت بیماری یا مصرف داروی خاص مقدار زیادی از مواد مغذی را حذف کند، فرد دچار کمبود ویتامین B می‌شود.
فواید ویتامین B برای پوست
ویتامین ب به ترمیم و احیای رنگ پوست شما کمک می‌کند. مصرف ویتامین «ب»، استرس و نگرانی را در شما کم می‌کند و روی پوستتان تاثیرگذار است و با جوش‌ها مقابله می‌کند. همچنین باعث افزایش جریان خون و متابولیسم بدن می‌شود و به متعادل نمودن سیستم ایمنی و افزایش تولید گلبول‌های سفید نیز کمک می‌کند. ویتامین B به سلامت پوست نیز کمک می‌کند و پوست را در برابر عوامل خارجی آسیب رسان محافظت می‌کند.
همچنین ویتامین های گروه ب می‌توانند از آسیب‌های ناشی از رادیکال‌های آزاد جلوگیری کنند که یکی از مهم ترین فایده های این نوع ویتامین است، چون با کم شدن آسیب ها درصد سلامت پوست، مو و ناخن‌ها که تاثیر به سزایی در زیبایی دارند افزایش می یابد.
منابع سرشار از ویتامین B
گردو، جوانه‌ی گندم، عسل، شیر، سبزیجات و فندق، و جوانه‌ی جو سرشار از ویتامین B می‌باشند.
ویتامین B برای ناخن های سالم
ناخن ها برای رشد و سالم ماندن نیاز به یک رژیم غذایی مناسب و متعادل با مواد مغذی دارد و تعدادی از ویتامین‌های B برای سلامتی ناخن ها مهم‌اند.
همراه با رعایت نکات ضروری برای تقویت ناخن‌ها، استفاده از ویتامین‌های گروه ب هم تاثیر صد چندان خواهد داشت.
ویتامین B12 (ریبوفلاوین) به بدن کمک می کند تا آهن لازم را برای داشتن ناخن‌های سالم و زیبا جذب کند. بدون دسترسی به آهن قابل ناخن ها سفید، شکننده و نازک می‌شوند و رشد غیر طبیعی خواهند داشت.
ویتامین B12 همچنین در تشکیل گلبول‌های قرمز نقش مهمی دارند و کمبود آن می تواند باعث کم خونی شود. یکی از علائم کم خونی ناخن‌های رنگ پریده، ناسالم یا ناخوشایند است.
ویتامین B9 (فولات) هم برای سلامتی و رشد ناخن‌ها مهم است چون این ویتامین به رشد سلول‌های جدید کمک می کند.
دوز مصرف ویتامین های گروه B
در جدول زیر میزان دوز توصیه روزانه جهت مصرف انواع ویتامین را براساس اعلام سازمان غذا و دارو آمریکا (FDA) براساس میلی‌گرم یا میکروگرم را برای افراد مختلف مشاهده می‌کنید.
|
ویتامین |
میزان مصرف روزانه برای افراد بزرگسال یا کودکان بالای چهار سال |
میزان مصرف روزانه برای زنان باردار یا شیرده |
|
B1 |
1.2 میلی‌گرم |
1.4 میلی‌گرم |
|
B2 |
1.3 میلی‌گرم |
1.6 میلی‌گرم |
|
B3 |
16 میلی‌گرم |
18 میکروگرم |
|
B5 |
5 میلی‌گرم |
7 میلی‌گرم |
|
B6 |
1.7 میلی‌گرم |
2 میلی‌گرم |
|
B7 |
30 میکروگرم |
35 میکروگرم |
|
B9 |
400 میکروگرم |
600 میکروگرم |
|
B12 |
2.4 میکروگرم |
2.8 میکروگرم |
کلام آخر
در این مطلب درباره نقش ویتامین ب در جوانسازی پوست گفتیم. حالا دیگر به اهمیت آن پی برده‌اید و می‌دانید برای اطمینان از داشتن پوستی شاداب و جوان دریافت کافی ویتامین B از طریق منابع غذایی امکان پذیر بوده اما کسانی که دچار فقر آن هستند می‌توانند از مکمل‌های حاوی ویتامین B استفاده نمایند..
هشت نوع ویتامین B که به آن‌ها B Complex گفته می‌شود ویتامین های گروه B را تشکیل می‌دهند. مصرف این ویتامین‌ها برای بدن ضروری بوده و کمبود آن‌ها می‌تواند سلامت انسان را با خطر مواجه کند.
شما با مطالعه این مقاله از وبسایت دکتر مهناز شکروی با نقش ویتامین B در سلامت پوست و مو آشنا شدید. چنانچه سوالی برایتان پیش آمده ، می توانید در بخش "تماس با ما" از دکتر مهناز شکروی بپرسید .
